Біль у спині дуже поширений у наші дні. Сидячий спосіб життя та постійне використання електронних гаджетів сприяють розвитку проблем.
Цей симптом може бути багато-чим викликаний, але зазвичай ці проблеми маємо через погану поставу, коли працюємо або ходимо.
Характерними симптомами є відчуття напруги, або скутості у попереку, іноді вони супроводжуються поколюваннями та важкістю рухів.
Як правило, якщо добре відпочити, або випити знеболювальні засоби, проблеми вдається позбутися, але для багатьох ця недуга залишається хронічною.
На щастя, існує багато способів боротьби з цією проблемою, включаючи альтернативні способи, що виключають прийом ліків.
Виконуючи декілька вправ на розтяжку, можна розслабити м’язи і полегшити свій стан.
Через те, що більшість не знає, як це робити, ми розповімо про 5 простих варіантів фізичних вправ.
1. Розтягування нижньої частини спини
Ця проста вправа може видатися складною для людей негнучких, які мають сильний біль у спині.
Але з практикою виходитиме краще, ви зможете наростити м’язи та підвищити рухливість суглобів.
Крім того, це дуже добра вправа для підвищення енергії та покращення постави.
Як виконувати вправу?
- Ляжте на фітбол, тримаючи спину трохи нижче рівня лопаток.
- Обіпріться на підлогу, глибоко дихайте та повільно опустіть іншу частину тіла вниз.
- Хребет прийме форму поверхні. Затримайтесь на 5-10 секунд.
- Зробіть 8 повторів.
Прочитайте: Відкрийте для себе новий метод лікування болю у попереку
2. Розтяжка для поперекової та клубової зони
Ці вправи на розтягування обох зон дуже корисні для спини, а також покращують статуру та рухливість суглобів.
Регулярне виконання поліпшує координацію, а також зміцнює стегна, захищаючи від травм.
Як виконувати вправу?
- Знайдіть опору, наприклад, стіл та два ремені.
- Використовуйте один ремінь, щоб прив’язати одну стопу до ніжки столу, а інший ремінь помістіть під іншою стопою.
- За допомогою ременя підніміть коліно до грудей, лежачи на столі на спині.
- Розтягуйте ногу потихеньку, поки не відчуєте напругу, затримайтесь у такому положенні на три секунди і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу з іншою ногою.
3. Розтягнення м’язів стегна методом скручування
Розтягнення м’язів стегна методом скручування – це одна з найефективніших вправ, що дозволяє позбутися болю у попереку.
Покращуючи гнучкість, вона також сприяє розслабленню плечей, стегон та інших частин тіла, що також перебувають у напрузі.
Як виконувати вправу?
- Ляжте на килимок, намагайтесь повернути таз в один бік, а водночас хребет скручується у протилежний.
- Нога, що зверху, повинна бути направлена вперед, тоді як інша нога рухатиметься назад, коліно зігнуте.
- Руки простягніть в сторони, щоб добре розтягувався хребет.
- Затримайтесь у такому положенні на 10 секунд, потім відпочиньте.
- Зробіть 3 повтори на кожну сторону.
- Поєднуйте розтяжку із дихальними вправами.
4. Розтягнення грушоподібного м’яза
Розтягнення грушоподібного м’яза– простий спосіб розтягнути м’язи спини та послабити напругу в цій зоні.
Як виконувати вправу?
- Ляжте спиною на килимок, зігніть ноги у колінах, поставте стопи на підлогу.
- Потім притягніть праве коліно до грудей і тримайте його лівою рукою. Затримайтесь у такому положенні на 5 секунд.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з іншою ногою.
- Поступово збільшуйте час розтяжки до 30 секунд.
5. Розтягнення м’язів стегна
Згинальні м’язи стегна складаються з великого поперекового м’яза, малого поперекового м’яза та клубового м’яза, що знаходяться у малому вертелі стегнової кістки.
Розтягування м’язів стегна позбавляє від напруги в області спини, має заспокійливий ефект, знімає скутість, спричинену поганою поставою.
Як виконувати вправу?
- Станьте на праве коліно, ліва нога попереду, тому ліве стегно та коліно повинні бути під кутом 90 градусів.
- Права рука знаходиться на правому стегні і підштовхує його вперед.
- Груди треба тримати рівно, не прогинатися вперед.
- Затримайтесь у такому положенні на 10 секунд, відпочиньте, повторіть на інший бік.
Як бачите, не треба бути професіоналом, аби виконувати вправи на розтяжку, коли відчуваєте появу болю у спині.
Виконуйте вправи відразу ж після появи перших симптомів болісних відчуттів, і вам відразу стане легше.
